História de Katie Mogg – Jornal Estadão
Não há dúvida de que o sono é importante para a sua saúde. Sem o suficiente, o risco de desenvolver doenças como demência, pressão alta e diabetes tipo 2 pode aumentar, além de você ser mais propenso a sentir irritação e ansiedade.
Na busca por uma noite perfeita de descanso, algumas pessoas experimentam beber “mocktails para dormir” ou investem em rotinas noturnas elaboradas. Mas muitas dessas soluções não têm respaldo científico e não resolvem problemas subjacentes de higiene do sono.
“Há muita oportunidade de mudar a percepção errada” sobre o sono, diz Rebecca Robbins, professora assistente na divisão de medicina do sono da Harvard Medical School e autora principal de um estudo de 2019 sobre equívocos relacionados ao sono.
O The New York Times procurou 11 especialistas em sono para esclarecer os mitos mais comuns que eles ouvem.
Há muitas informações sobre sono que não têm respaldo científico e não resolvem problemas de descanso. Foto: Rudzhan/Adobe Stock
1- Você não pode treinar seu corpo para precisar de menos sono
Se você já experimentou privação de sono por longos períodos, pode ter sentido como se seu corpo tivesse se ajustado.
Você pode encontrar formas de lidar com menos sono, como beber cafeína ou evitar atividades noturnas, comenta Ian Katznelson, neurologista do Northwestern Medicine Lake Forest Hospital. Mas isso não significa que você evitará os efeitos negativos da falta de descanso, que podem incluir piora da memória, alterações de humor e diminuição da criatividade.
2- Mais sono nem sempre é melhor
Um sono curto e de baixa qualidade não é bom para você, mas dormir demais também pode estar ligado a problemas de saúde, ressaltam os especialistas.
Um estudo de 2023, que incluiu dados de quase 500 mil participantes, descobriu que adultos que dormiam mais de nove horas por dia tinham 35% mais chances de morrer de doenças respiratórias. Uma revisão de 2021 constatou que pessoas que dormem muito têm maior risco de desenvolver diabetes tipo 2 em comparação com aquelas que dormem de sete a oito horas por dia.
No entanto, ainda não está claro se dormir excessivamente causa problemas de saúde ou se o sono prolongado é um sintoma de questões subjacentes, pondera Fariha Abbasi-Feinberg, do conselho diretor da Academia Americana de Medicina do Sono.
Os adultos devem geralmente buscar dormir de sete a nove horas por noite, de acordo com o Centro de Controle e Prevenção de Doenças (CDC). Se sentir necessidade de dormir muito mais do que isso, considere consultar um especialista em sono, recomenda Jennifer Goldschmied, pesquisadora do sono e professora assistente de psiquiatria no Hospital da Universidade da Pensilvânia. Esses especialistas podem avaliar se você tem algum distúrbio, como apneia do sono, que causa fragmentação e baixa qualidade no descanso.
3- Não é possível compensar o sono perdido no final de semana
Dormir 30 minutos a mais no sábado de manhã geralmente não é um problema, afirmam os especialistas. Mas, se você está dormindo horas a mais todo fim de semana, provavelmente é um sinal de que não está descansando o suficiente durante a semana, avalia Thomas Kilkenny, diretor do Instituto do Sono no Northwell Staten Island University Hospital.
Se você precisa de sete horas de sono por noite, mas dorme apenas seis de segunda a sexta, por exemplo, terá perdido quase uma noite inteira de sono quando o sábado chegar, explica Kilkenny. Isso é chamado de “dívida de sono”.
Para quitar totalmente essa dívida, seria necessário dormir 12 horas em apenas uma noite, algo inviável para a maioria das pessoas. E, mesmo que consiga, provavelmente ficará preso em outro ciclo de dívida de sono, já que se sentirá menos cansado na noite seguinte. Em vez disso, tente distribuir mais horas de descanso ao longo da semana, indo para a cama gradualmente mais cedo.
“Tente ir para a cama 15 minutos mais cedo esta noite e talvez mais 15 minutos na próxima noite”, sugere Rebecca. “Sem mudanças drásticas.” Observe como se sente no dia seguinte para ajustar o horário ideal para você, acrescenta.
4- Acordar durante a noite nem sempre é sinal de sono ruim
Levantar às 3h para ir ao banheiro pode parecer perturbador, mas os especialistas dizem que não é necessariamente motivo de preocupação. Seu corpo passa por várias fases de sono durante a noite, e às vezes essas transições causam breves despertares, explica Jennifer.
Muitas pessoas acreditam que “você deve deitar a cabeça no travesseiro, adormecer instantaneamente e não acordar até o amanhecer”, observa. “E eu costumo dizer: ‘Isso não é sono. Isso é coma.’”
Mas, se levar mais de 15 ou 20 minutos para voltar a dormir, saia da cama. Ficar se virando de um lado para o outro pode gerar frustração e dificultar ainda mais o descanso, avisa Mehwish Sajid, médica do sono na Universidade de Michigan. Faça algo relaxante, como ler um livro tranquilo ou meditar, e volte para a cama apenas quando sentir sono novamente.
5- Sentir-se lento ao acordar nem sempre é motivo de preocupação
Depois de uma soneca longa ou um sono profundo, você pode acordar sentindo-se atordoado e desorientado. Isso pode temporariamente piorar sua performance cognitiva ou te deixar de mau humor, mas alguma letargia pode ser normal — os especialistas chamam isso de inércia do sono.
“Você não acorda brilhante e revigorado de uma vez”, diz Ann Romaker, diretora dos centros de distúrbios do sono da Universidade de Cincinnati.
De acordo com o CDC, a inércia do sono pode durar de 30 minutos a duas horas. Se você estiver privado de sono, a sensação pode durar mais, embora os especialistas ainda não compreendam completamente o motivo. Medicamentos que induzem o sono, como anti-histamínicos e sedativos, também podem agravar a inércia do sono e criar um “efeito ressaca”, esclarece Jennifer.
Para lidar com a sensação, ela recomenda dar uma breve caminhada ao ar livre pela manhã, se possível: a luz solar é um sinal natural para o corpo que é hora de acordar. Mas, se a letargia nunca desaparecer ou dificultar sua vida diária, vale a pena conversar com um médico especialista em sono.
6- Roncar nem sempre é inofensivo
Milhões de pessoas relatam roncar ocasionalmente, mas isso nem sempre é algo benigno, informa Mehwish.
Roncos frequentes, altos e perturbadores muitas vezes são um sinal de apneia obstrutiva do sono, uma forma comum de apneia que ocorre quando os tecidos da garganta e os músculos da língua relaxam, bloqueando as vias aéreas, esclarece a médica.
Grupos como homens, mulheres pós-menopausa, pessoas com obesidade, fumantes, consumidores de álcool e adultos de meia-idade ou mais velhos estão em maior risco para essa condição. (Ann observa que mulheres com apneia do sono nem sempre roncam alto e podem sofrer de despertares frequentes durante a noite.)
Se você perceber que está “engasgando, ofegando” ou “acordando com o próprio ronco” — ou se alguém que divide a cama com você notar esses comportamentos — “são sinais que precisam ser avaliados por um especialista, pois podem indicar um problema de saúde subjacente”, comenta Mehwish.
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