Veja como saber quando realmente precisa se hidratar
Christie Aschwanden, The New York Times – Life/Style, O Estado de S.Paulo
Se você passou algum tempo nas redes sociais ou esteve em um evento esportivo recentemente, certamente foi bombardeado com incentivos para beber mais água. Os influenciadores carregam garrafas de água do tamanho de um galão como o novo acessório do momento. Os bots do Twitter nos lembram constantemente de reservarmos mais tempo para nos hidratar. Algumas garrafas de água reutilizáveis ainda vêm com frases motivacionais – “Lembre-se do seu objetivo”, “Continue bebendo”, “Quase no fim” – para nos incentivar a beber mais ao longo do dia.
Os supostos benefícios do consumo excessivo de água são aparentemente infinitos, desde melhorar a memória e a saúde mental até o aumento da energia e uma aparência melhor. “Fique hidratado” tornou-se uma nova versão da velha saudação, “Fique bem”.
Mas o que significa exatamente “manter-se hidratado”? “Quando os leigos discutem a desidratação, eles querem dizer a perda de qualquer fluido”, disse o Dr. Joel Topf, nefrologista e professor clínico assistente de medicina na Universidade Oakland, em Michigan.
Mas essa interpretação “está completamente desproporcional”, disse Kelly Anne Hyndman, pesquisadora da função renal da Universidade do Alabama, em Birmingham. Estar hidratado é definitivamente importante, ela disse, mas a ideia de que o simples ato de beber mais água tornará as pessoas mais saudáveis não é verdade. Tampouco é correto que a maioria das pessoas ande cronicamente desidratada ou que devamos beber água o dia todo.
Do ponto de vista médico, o Dr. Topf acrescentou, a medida mais importante de hidratação é o equilíbrio entre eletrólitos como o sódio e água no corpo. E você não precisa ficar bebendo copo após copo de água ao longo do dia para mantê-lo.
Quanta água realmente preciso beber?
Todos nós aprendemos que oito copos de 240 ml de água por dia é o número mágico para todos, mas essa noção é um mito, disse Tamara Hew-Butler, uma cientista de exercícios e esportes da Universidade Wayne State.
Fatores únicos, como tamanho do corpo, temperatura externa e sua forma de respirar e suar irão determinar o quanto você precisa, ela disse. Uma pessoa de 90 quilos que acabou de caminhar 16 quilômetros no calor obviamente precisará beber mais água do que um gerente de escritório de 55 quilos que passou o dia em um prédio com temperatura controlada.
A quantidade de água de que você precisa por dia também depende da sua saúde. Alguém com um problema como insuficiência cardíaca ou pedras nos rins pode precisar de uma quantidade diferente do que alguém tomando diuréticos, por exemplo. Ou você pode precisar alterar sua ingestão se estiver doente, com vômitos ou diarreia.
Para a maioria das pessoas jovens e saudáveis, a melhor maneira de se manter hidratado é simplesmente beber quando você está com sede, disse o Dr. Topf. (Os mais velhos, na casa dos 70 e 80 anos, podem precisar prestar mais atenção na ingestão de líquidos suficientes porque a sensação de sede pode diminuir com a idade.)
E apesar da crença popular, não confie na cor da urina para indicar precisamente seu estado de hidratação, disse o Dr. Hew-Butler. Sim, é possível que a urina amarela escura ou âmbar possa significar que você está desidratado, mas não há nenhuma ciência sólida para sugerir que a cor, por si só, deva levá-lo a beber mais.
Preciso beber água para ficar hidratado?
Não necessariamente. Do ponto de vista puramente nutricional, a água é a melhor escolha entre opções menos saudáveis, como refrigerantes açucarados ou sucos de frutas. Mas quando se trata de hidratação, qualquer bebida pode adicionar água ao seu sistema, disse o Dr. Hew-Butler.
Uma noção popular é que beber bebidas com cafeína ou álcool pode desidratá-lo, mas se isso for verdade, o efeito é insignificante, disse o Dr. Topf. Um ensaio clínico randomizado e controlado de 2016 com 72 homens, por exemplo, concluiu que os efeitos hidratantes da água, cerveja, café e chá eram quase idênticos.
Você também pode obter água a partir do que come. Alimentos ricos em líquidos e frutas, legumes, sopas e molhos contribuem para a ingestão de água. Além disso, o processo químico de metabolização dos alimentos produz água como subproduto, o que também faz com que sua ingestão aumente, disse o Dr. Topf.
Preciso me preocupar com eletrólitos?
Algumas propagandas de bebidas esportivas podem fazer você pensar que precisa estar constantemente repondo eletrólitos para manter seus níveis sob controle, mas não há razão científica para a maioria das pessoas saudáveis tomarem bebidas com eletrólitos adicionados, disse o Dr. Hew-Butler.
Eletrólitos como sódio, potássio, cloreto e magnésio são minerais eletricamente carregados que estão presentes nos fluidos do corpo (como o sangue e a urina) e são importantes para equilibrar a água em seu corpo. Eles também são essenciais para o funcionamento adequado dos nervos, músculos, cérebro e coração.
Quando você fica desidratado, a concentração de eletrólitos no sangue aumenta e o corpo sinaliza a liberação do hormônio vasopressina, que acaba reduzindo a quantidade de água que é liberada na urina para que você possa reabsorvê-la de volta ao corpo e obter o equilíbrio novamente, disse o Dr. Hyndman.A menos que você esteja em uma situação incomum – fazendo exercícios muito intensos no calor ou perdendo muitos líquidos por vômito ou diarreia – você não precisa repor eletrólitos com bebidas esportivas ou outros produtos que os contenham. A maioria das pessoas obtém eletrólitos suficientes a partir dos alimentos, disse Hew-Butler.
Mas beber mais água, mesmo quando não estou com sede, vai melhorar minha saúde, certo?
Não. Claro, pessoas com certas condições, como pedras nos rins ou a doença renal policística autossômica dominante, que é mais rara, podem se beneficiar fazendo um esforço para beber um pouco mais de água do que sua sede lhes pediria, disse o Dr. Topf.
Mas, na realidade, a maioria das pessoas saudáveis que culpam seu mal-estar por estarem desidratadas pode na verdade estar se sentindo mal por beberem água demais, especulou o Dr. Hyndman. “Talvez tenham dor de cabeça ou se sintam mal, e pensem, ‘Ah, estou desidratado, preciso beber mais’, e continuam bebendo cada vez mais e mais água, e continuam se sentindo pior e pior e pior.”
Se você beber uma quantidade maior que seus rins podem excretar, os eletrólitos em seu sangue podem se tornar muito diluídos e, no caso mais ameno, podem fazer com que se sinta mal. No caso mais extremo, beber uma quantidade excessiva de água em um curto período de tempo pode levar a uma condição chamada hiponatremia ou “intoxicação por água”. “Isso é muito assustador e ruim”, disse Hyndman. Se os níveis de sódio no sangue ficarem muito baixos, pode causar inchaço do cérebro e problemas neurológicos como convulsões, coma ou até morte.
Em 2007, uma mulher de 28 anos morreu de hiponatremia após supostamente beber quase dois galões de água durante três horas enquanto participava do concurso de uma estação de rádio “Hold Your Wee for a Wii”, que desafiava os participantes a beber água e ficar o máximo de tempo possível sem urinar. Em 2014, um jogador de futebol americano de 17 anos de idade na Geórgia morreu dessa condição depois de supostamente beber dois galões de água e dois galões de Gatorade.
A condição se tornou tão comum entre atletas que, quando alguém desmaia durante uma corrida, os socorristas são treinados para considerar a hiponatremia, disse o Dr. Topf. Embora o desenvolvimento de hiponatremia grave seja raro para a maioria das pessoas saudáveis.
Como saber se estou hidratado o suficiente?
Seu corpo vai dizer. A noção de que permanecer hidratado requer cálculos complexos e ajustes instantâneos para evitar consequências terríveis para a saúde é besteira, disseram os especialistas. E uma das melhores coisas que você pode fazer é parar de pensar demais nisso.
Ao invés disso, o melhor conselho para se manter hidratado, disse o Dr. Topf, também é o mais simples: beba quando estiver com sede. É simples assim.
Christie Aschwanden é uma escritora que vive no oeste do Colorado e autora de Good to Go: What the Athlete in All of Us Can Learn from the Strange Science of Recovery /TRADUÇÃO LÍVIA BUELONI GONÇALVES
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